당신의 뇌는 최적화를 원한다

 

 

뇌 관련 책은 처음인데 읽어가며 지식 +1 되는 게 재밌었다!

내 몸을 내 마음대로 컨트롤할 수 있겠다는 생각에 설렌다.

 

책에서 피곤하지 않게 밤에 잘 잠들려면 밤에 잠에 드는 시간이 아니라 아침에 일어나는 시간이 중요하다고 했다.

아침에 일어나는 시간 기준으로 15시간 후부터 졸림을 느끼고 편히 잠에 들 수 있다고 한다.

적절한 수면 시간은 기억력, 학습능력 뿐만 아니라 많은 부분에 도움이 된다.

열흘 내내 하루 6시간 이하로 수면하면 24시간 깨어있는 것과 다름 없다고 한다.

앞으로 아침 7시 50분에 일어나 새벽 1시 전에 잠들어 약 7시간 숙면을 내 몸에 보장해주기로 했고, 당장 오늘 아침 실천했다.

 

일어나 5분 동안 눈 뜬 상태로 침대에 누워 아침 햇살을 맞으며 세로토닌을 생성했다.

출근 길은 회사와 걸어서 10분 거리인데, 아침마다 10~15분 걷는 것은 오전에 가장 많이 분비되는 세로토닌을 생성하기 좋다고 한다.

 

 

 

 

 

 

- 하기 싫은 일을 몇 달이고 계속하면 점점 스트레스가 쌓이고, 결국 그 스트레스가 몸과 마음의 건강을 갉아먹는다.

  업무 효율이 제자리 걸음인 데에 그치지 않고 건강마저 위협받는다는 말이다.

  뇌를 괴롭히는 업무 방식은 자동차의 사이드브레이크를 채운 상태에서 엑셀 페달을 밟는 행위와 같다.

- '정신력으로 극복하라.'라든가 '끝까지 최선을 다하면 된다.' 마음가짐을 강조하는 사람들의 바람과 다르게, 불쾌한 감정을 억누르면서 일하면 노르아드레날린이 분비된다. 뇌는 불쾌함을 무의식적으로 회피하게끔 프로그래밍되어 있기 때문에 불쾌한 일을 계속하면 업무 효율이 오르지 않는다.

 

 

 

7가지 뇌 물질

- 아세틸콜린: 발상력, 집중력 담당

- 아드레날린: 투쟁 호르몬. 싸움을 앞두었을 때, 실제로 싸우고 있을 때 분비

- 세로토닌: 격렬한 감정 조절. 이성, 침착함 유지 도움

- 도파민: 동기부여의 원천. 더 높은 목표, 더 힘든 목표 세울 때 분비

- 노르아드레날린: 투쟁-도피 호르몬. 싸우느냐 달아나느냐 같은 선택 요구되는 위기상황에서 분비

- 멜라토닌: 수면물질

- 엔도르핀: 승려가 고행 끝에 깨달음의 경지에 이르렀을 때 분비

 

뇌는 도파민, 세로토닌, 노르아드레날린이 균형 잡힌 상태에서 최상의 퍼포먼스 발휘한다.

 

 

 

도파민

- 도파민이 너무 지나치게 생성되면 환각이 나타난다. 조현병이 그런 셈. 생성되지 않아 부족하면 파킨슨병이 생긴다.

  도파민은 의욕의 원천이지만 지나치게 분비되면 오히려 악영향을 미친다.

  특정한 뇌 물질이 과잉 분비되거나 부족해지면 병에 걸리게 된다.

- 도파민 사이클이 지나치게 빨라져 통제불능 상태가 되면 의존증이 된다.(알코올 의존증 등)

  도파민은 보수계를 관장하는데, 이 보수계가 폭주하면 의존증에 빠진다.

- 도파민 분비는 정보처리능력, 주의집중력, 계획성 등에도 영향을 끼친다.

  해마와 측두엽은 기억과 학습을 담당한다. 여기에 도파민이 분비되면 그렇지 않을 때보다 기억력이 향상된다.

- 도파민은 목표를 달성할 때 분비된다. 내가 하는 일이 잘 풀려서 '해냈다!'라는 성취감을 느끼면 그때 도파민이 분비되며 행복에 젖는다.

  도파민은 목표나 계획을 세울 때부터 분비된다. 목표를 세울 때 마음이 들뜨고 동기부여가 되는 것은 이 때문이다.

- 행복해지는 방법 = 도파민을 분비시키는 방법

- 도파민은 인간의 학습, 행동에 대한 동기부여, 환경적응과 밀접한 관련이 있다.

  인간은 '더 많은 쾌감 = 더 많은 도파민'을 위해 계혹해서 더 높은 곳을 쳐다보는 존재다.

- 측좌핵을 자극하면 그 즉시 도파민이 분비되어 쾌감이 느껴진다.

  이 쾌감과 행동이 하나로 묶여, 더 강한 쾌감을 얻기 위해 그 다음에도 같은 행동을 하려는 동기부여가 강화된다.

  두 번째 행동에서는 전부다 더 큰 쾌감을 얻고자 연구를 한다. 결과적으로 더 큰 쾌감을 얻는다.

  이런 식으로 쾌감을 얻기 위한 창의적 연구를 반복하다 보면 자연스럽게 많은 것을 배우게 된다.

  당연히 그 사람은 점점 발전한다. 이 일련의 사이클을 '도파민의 강화학습'이라고 한다.

- 뇌에 의욕이 생기게 하려면 의식적으로 보상을 주면 된다.

- 재미있거나, 기쁘거나, 어떤 일을 달성해 성취감을 느끼거나, 칭찬받거나, 사랑받는 것.

  그런 정신적인 보상을 얻으면 측좌핵의 뉴런이 흥분한다.

- 도파민이 분비되면 가슴이 두근두근하며 설렌다.

- 구체적인 상상은 도파민을 분비시키고 동기부여를 해서 성공확률을 높이기 때문이다.

  의식적으로, 가능한 한 명확하게 상상하는 것이 핵심이다.

- 단 기간에 이룰 수 있는 작은 목표를 세워 목표를 달성하는 과정을 여러 번 되풀이하며 마침내 큰 목표를 달성하는 것이 효율적이다.

- 도파민은 스스로 분명한 목표를 설정하고 그것을 위해 노력하거나 연구하는 과정에서 나온다.

  그리고 목표를 달성하면 그때 다시 한 번 도파민이 나온다.

- 목표를 설정했을 때와 목표를 달성했을 때, 이렇게 두 번 도파민이 분비된다.

- 꿈은 생생하게 상상하는 순간, 실제로 절반은 이루어진 것이나 다름없다.

  반대로 전혀 상상할 수 없는 목표는 이루어지지 않는다는 말이다.

  그러면 도파민도 분비되지 않으므로 선뜻 행동하지 못하고 꿈이라기보다는 공상에 그치고 만다.

- 꿈과 목표를 보고 또 보면서 목표를 세웠을 때의 설렘을 시간 날 때마다 떠올리도록 하자.

- 도파민은 장시간, 또는 장기간에 걸쳐 분비되지 않으므로 중간중간 보급해줘야 한다.

  가장 손쉬운 방법이 목표를 반복적으로 확인하는 것이다.

- 도파민은 식사하기 전과 식사하는 중에 분비된다. 메뉴판을 볼 때 도파민이 분비되면서 시상하부에 있는 섭식중추를 자극한다. 

  실제로 그 음식이 맛있다면 도파민이 추가로 또 나온다.

- 뇌에 충분히 상을 주지 못하면 뇌는 '또 상을 받고 싶다.'라는 의욕을 잃는다.

  큰 결과를 냈을 때야말로 그에 걸맞은 상을 줘야 한다.

- '어떤 일이든 좋아서 하면 잘하게 된다.'라는 속담은 도파민의 성질을 정확하게 짚어준다.

- 도파민이 나오면 빨리 이해하고, 빨리 습득하며, 기억력이 좋아지는 효과가 있다. 학습 효과가 향상되는 것이다.

  어느 순간 '내가 합격 수준에 상당히 가까워졌다.'는 사실을 깨닫는다.

  합격 수준에 가까워졌다는 기쁨이 더 많은 양의 도파민을 분비시켜 공부에 더욱 몰두하게 만들어준다.

- 현재의 자신에게 만족하며 '현재 상태로 괜찮다.'고 깨닫는 순간, 도파민 분비가 멈춘다. 그러면 현상 유지는커녕 기록이 점점 떨어진다.

- 목표가 너무 쉬우면 도파민이 나오지 않는다. 반대로 절대 달성하지 못할 목표여도 도파민은 나오지 않는다.

  힘들지만 열심히 하면 달성할 수 있는, 그런 '적당한 과제'가 설정되었을 때 도파민이 가장 많이 분비되고 의욕이 솟아난다.

- 일상적으로 리프레이밍을 하려면 평소에 연습을 해야 한다.

  일상생활이나 일을 할 때 부정적인 생각이 떠올랐다면 그 즉시 긍정적인 표현으로 바꿔보자.

- 뇌는 도전을 좋아하고 그 도전에 응하게끔 되어 있다.

- 도파민은 '더 많이'를 좋아한다. 작업내용을 '더 어렵게'하기 힘든 경우에는 '더 빨리'라는 목표를 설정해 도파민을 분비시키자.

- 사람은 '이 방법대로만 따라 하라.'고 하면 의욕이 나지 않는다. 도파민은 연구를 좋아하기 때문이다.

  그에 반해 '이 방법을 바탕으로 자기 나름대로 연구와 개량을 해도 된다.'고 하면 도파민이 쉽게 분비되어 동기부여가 되고 성공확률도 높아진다.

- 일을 하기 전에 목표 달성 -> 보상 획득 관계를 명확히 하는 것이 동기부여로 이어진다.

- 일에 대한 의욕을 높이는 의미에서도 적절한 운동은 중요하다.

  운동을 하면 도파민 외에도 집중력과 상상력을 높이는 아세틸콜린이 분비된다.

  세로토닌도 활성화되고, 힘든 운동을 하면 뇌 내 마약이라고 불리는 엔도르핀도 분비된다.

  30분 이상 유산소 운동을 하면 지방분해를 촉진하는 성장호르몬도 분비된다.

  운동 후 머리가 맑아지는 느낌이 드는 건 바로 이러한 물질들의 복합작용 때문이라고 추정되는데, 이때 도파민의 작용은 특히 중요하다.

- 도파민 신경계에는 A10신경계 말고도 A9신경계라는 중요한 신경계가 있다.

  흑질치밀부에서 올라오는 A9 신경다발이 대뇌기저핵을 향해 뻗어 있다. A9신경계는 운동조절과 깊은 관련이 있다.

- 티로신을 2배 섭취했다고 도파민이 2배 생성되진 않는다. 정상 수준의 생성이 유지될 뿐이다.

  티로신으로 도파민을 생성하려면 비타민B6이 필요하다.

  티로신이 충분해도 비타민B6이 부족하면 도파민 생성이 효율적으로 이루어지지 않는다.

  비타민B6 함유 식품: 참치, 가다랑어, 연어, 우유, 바나나, 고기, 아몬드, 땅콩 등

  많은 양의 티로신을 뇌에 도달하게 하려면 당질과 함께 섭취하는 것도 중요하다. 밥과 함께 먹으면 된다.

- 매일 하는 일 중에서 내 가슴이 두근거리는 순간이 언제인지에 초점을 맞추자.

  그리고 내 잠재력을 키울 수 있는 목표를 설정해 성장의 계단을 올라가자.

- 은퇴 후에도 취미활동이나 자원봉사 등 새로운 일에 도전하는 사람은 여전히 젊어 보인다. 

  반면 유유자적한 생활만을 목표로 삼고 딱히 아무 취미도 없이 사는 삶은 순식간에 확 늙는다.

  사람은 자신의 능력을 키워 새로운 가능성을 넓히는 도전과정을 통해 행복을 느낀다.

  도전을 계속하는 한 누구나 행복해질 수 있다는 말이다.

 

 

 

노르아드레날린

- 노르아드레날린이 분비되면 심박수가 올라가고 뇌와 골격근에 혈액이 퍼진다.

  싸우든 도망치든 순발력이 필요한 행동을 할 수 있도록 뇌와 몸을 준비상태로 만드는 것이 노르아드레날린의 역할이다.

  노르아드레날린이 분비되면 각성도와 집중력이 올라간다. 

- 갑자기 큰 목소리를 내기만 해도 효과가 있다.

- 회의 중 갑자기 상사가 누군가 지명하며 의견을 물으면 다음에는 내가 지목될지 모른다는 생각에 약간 긴장하게 된다.

  이 정도의 스트레스에도 노르아드레날린이 분비된다.

- 질책만 하다 보면 노르아드레날린이 여기에 익숙해져 집중력이 잘 오르지 않는다.

  보통 때는 노르아드레날린의 스위치를 꺼두어야 스위치를 켰을 때 더 높은 효과를 기대할 수 있다.

- 어떤 일을 할 때 기간이나 시간을 정하기만 해도 효율이 높아진다.

  마감이 없는 일도 스스로 마감을 설정해 압박을 가하면 주의력과 집중력이 올라가는 효과가 있다.

- 노르아드레날린형 의욕은 반년이상 계속되면 반드시 소멸한다.

  죽을 힘을 다해 노력할 수 있는 것은 길어야 1개월이다. 그 이상 계속되면 오히려 피로가 누적되어 효율이 낮아진다.

- 아무리 연습해도 칭찬받지 못한다면 아이들은 무기력해진다. 열의도 흥미도 떨어진다.

- 노르아드레날린형 동기부여는 위협회피, 위기회피형 반응이므로 즉효성이 있다.

  한편 도파민형 동기부여는 결과와 보상이 주어지면 '다음에도 열심히 하자!'라고 동기부여를 하기 때문에 본격적으로 작동하기까지 다소 시간이 걸린다. 

- 불쾌함을 제거하는 노르아드레날린형 동기부여는 구입을 유도하는 기폭제 역할을 한다.

- 불편을 해소하는 것과 쾌락을 주는 것 중 전자인 노르아드레날린형 동기부여가 더 강렬하다.

  쾌락은 지금 당장 손에 넣지 않아도 일상생활에 큰 지장이 없지만 불쾌함은 지금 당장 해소하고 싶기 때문이다.

- 도파민형 지도를 주축으로 하되 '예의범절 가르치기'  부분에서만큼은 노르아드레날린형 지도를 하라.

- 스트레스는 적당한 노르아드레날린을 분비한다. 워킹메모리를 활발하게 하고 뇌의 회전을 가속화해 업무 효율과 수준이 높아진다.

- 워킹메모리는 '뇌의 메모장'이다. 아주 짧은 순간, 일시적으로 정보를 축적해두는 공간이다.

- 워킹메모리를 관장하는 것은 뇌 뒤쪽에 있는 전두전야라는 부위다.

  전두전야에는 도파민이나 세로토린 등도 분포되어 있지만 노르아드레날린은 도파민과 비슷한 정도로 워킹메모리와 깊은 관련이 있다.

  적장한 노르아드레날린은 적당한 흥분을 일으켜 워킹메모리의 활동을 돕는다. 

- 전두전야는 뇌에서 가장 발달한 부위이며 대뇌피질의 약 30%를 차지한다.

  유인원도 전두전야의 비율이 10% 이하이다. 전두전야를 '인간의 인간다움을 관장하는 부위'라고도 부른다.

- 우울증은 노르아드레날린이나 세로토닌이 바단난 상태를 말한다.

- 과로하는 습관, 제대로 쉬지 않고 무리하는 습관, 무질서하고 불규칙한 생활습관을 고치지 않으면 정말 우울증에 걸린다.

- 도파민은 학습뇌, 노르아드레날린은 업무뇌, 세로토닌은 공감뇌라고 표현한다.

- 일할 때는 완급을 의식하며 해야 한다. 일할 때는 열심히 집중하고, 일을 하지 않을 때는 푹 쉬거나 마음껏 논다.

  재충전 식단을 확보하면 긴장의 끈이 아예 끊어지거나 늘어져 노르아드레날린이 계속 흘러나오는 상태가 되는 것을 방지할 수 있다.

- 정신적 긴장은 좋고 싫음과 관계없이 전부 스트레스다. 중요한 것은 이완시간을 확보해야 한다는 것이다. 

- 일을 정말 좋아하는 사람은 아무리 일을 많이 해도 우울증에 걸리지 않는다고 생각하는데, 잘못된 생각이다.

  스트레스에는 좋고 싫음이 없기 때문이다.

- 필수 아미노산인 페닐알라닌에서 노르아드레날린을 생성하려면 비타민C가 꼭 필요하다.

  비타민C 함유 식품: 브로콜리, 피망 등의 녹황색 채소, 레몬, 딸기, 귤, 포도, 감, 키위 등 과일

  페닐알라닌 함유 식품: 고기, 생선, 콩, 단호박, 달걀, 우유, 치즈, 견과류(아몬드, 땅콩) 등

 

 

 

아드레날린

- 노르아드레날린과 아드레날린 수용체는 뇌 내를 비롯한 전신에 존재한다.

  뇌와 신경계를 중심으로 활약하는 것이 노르아드레날린이고, 뇌 이외의 신체장기, 특히 심장과 근육을 중심으로 영향 미치는 것이 아드레날린이라는 차이점이 있다.

  아드레날린은 집중력 증강효과와 기억정착에도 깊이 관여하고 있어 뇌 내 정신기능에도 중요한 역할을 한다.

  노르아드레날린과 아드레날린, 도파민은 모두 흥분계 신경전달물질로서 서로 밀접한 관련이 있다.

- 아드레날린이라는 용어는 주로 일본, 한국, 유럽에서 쓰인다.

  미국은 아드레날린과 노르아드레날린 대신 각각 에피네프린, 노르에피네프린이라는 용어를 쓴다.

- 아드레날린은 티로신 -> L-DOPA -> 도파민 -> 노르아드레날린 -> 아드레날린 이라는 과정을 거쳐 생성된다.

  노르아드레날린이 부신수질에서 아드레날린으로 변환되는 것이다.

  노르아드레날린은 부신 이외에 교감신경 말단에서도 분비되지만, 아드레날린은 부신에서만 분비된다.

- 선수들이 경기 전에 소리를 크게 지르는 이유는 아드레날린을 분비하기 위해서다.

  아드레날린이 분비되려면 꽤 크게 외쳐야 한다.

- 심장이 터질 듯이 뛴다. 손에 땀을 쥔다. 너무 흥분한 나머지 머리가 멍해진다. 이런 징조가 보일 때는 아드레날린 과잉분비가 아닌지 우려해야한다.

- 불안과 공포를 느끼는 순간, 아드레날린과 노르아드레날린이 분비되어 신체기능과 집중력이 향상된다.

- 아드레날린의 효과는 길어야 30분이다.

- 아드레날린과 노르아드레날린은 스트레스 호르몬의 일종이므로 스트레스에 반응해 빠르게 분비된다.

  이 호르몬들로도 스트레스에 대처하지 못할 경우 뇌하수체에서 ACTH(부신피질 자극 호르몬)이 분비되고 부신피질에서 코르티솔이 분비된다. 아드레날린과 코르티솔은 몸과 마음의 구급차다. 아드레날린은 스트레스 호르몬의 선발부대고, 코르티솔은 후발부대다.

- 아드레날린 정키 스타일의 생활은 위험하다. 충실한 나날을 보낸다는 생각에 흡족할지 몰라도 심장질환, 뇌졸중, 당뇨병, 암 등 신체적 질병뿐 아니라 우울증 같은 마음의 병을 부를 수도 있다. 아드레날린이 스트레스 호르몬 중 하나이기 때문이다.

- 아드레날린은 강력한 아군이자, 생명을 위협하는 적군이다.

- 매일 아드레날린과 코르티솔이 분비된다. 코르티솔은 이른 아침에 많은 양이 분비되다가 점점 줄어들어 밤에는 적어진다.

  아드레날린도 낮에는 많은 양이, 밤에는 적은 양이 분비된다.

  이렇게 낮과 밤에 따라 규칙적으로 반복되는 체내 리듬을 서커디안 리듬 혹은 일주기 리듬이라고 한다. 

  깨어 있을 때 겪는 생활 자체가 전부 스트레스이므로 그에 대응하기 위해 매일 아드레날린과 코르티솔이 분비되는 것이다.

- 자율신경계를 억제하는 주요 뇌 물질은 아드레날린, 노르아드레날린, 아세틸콜린이다.

  아드레날린은 교감신경계에 작용하기 때문에 밤에도 아드레날린이 분비되면 장기가 회복되지 않아 면역력이 저하된다.

- 장기는 자율신경에 의해 조절되는데 자율신경계는 교감신경과 부교감신경으로 나뉜다.

  교감신경은 낮에 활동하는 신경이고, 부교감신경은 밤에 휴식하는 신경이다.

  낮에는 교감신경이 활성화되어 전신의 장기가 활발하게 움직이고, 밤에는 부교감신경이 활성화되어 휴식모드에 들어간다. 

- 밤에도 코르티솔의 혈중 수치가 높으면 문제다. 코르티솔에 있는 면역억제작용이 체내 면역활동을 저하시켜 감염방어력이 약화되고 감염병에 걸릴 수 있다. 림프구 활동도 억제하므로 암에 대한 면역력도 약화되어 암에 걸리기 쉽다.

  인슐린 작용을 억제하므로 코르티솔이 높은 상태가 장기적으로 지속되면 비만의 원인이 되고 당뇨병에 걸리기 쉽다.

- 아무것도 하지 않고 멍하니 있거나 빈둥거려야 한다. 시간을 낭비하는 것처럼 보이지만 아무것도 하지 않는 시간은 아드레날린을 잠재우는 데 아주 중요하다. TV는 신경을 흥분시키기 때문에 좋지 않다.

- 밤 늦은 시간에 격렬한 운동을 하고 곧바로 잠자리에 드는 것은 교감신경 스위치를 켜둔 상태로 잠자는 것이다. 잠자기 최소 2시간 전에 마치자. 잠자기 전에는 스트레칭이나 요가 같은 운동이 적합하다.

- 중요한 회의를 앞두면 긴장해 심장이 뛰는데, 이는 성공할 징조다.

  긴장이라는 정신적 자극에 의해 카테콜아민이라는 물질이 분비되기 때문이다.

  카테콜아민은 심장이 약한 환자를 소생시킬 때 투여하는 약으로도 쓰이는 물질이다.

  아드레날린도 카테콜아민의 일종이므로 아드레날린이 분비되면 심장이 빨리 뛰는 것이다.

  긴장되면 아드레날린과 노르아드레날린이 분비된다.

  집중력과 근력이 향상되어 몸과 마음이 전투태세로 변한다.

- 전쟁을 앞둔 전투기 조종사와 기동대 대원, 지하철을 타고 출퇴근하는 사람의 심박수와 혈압을 측정해 비교했더니 지하철로 통근하는 사람의 수치가 가장 높았다고 한다.

- 평상시나 공복상태일 때 아드레날린이 분비되면 뇌만 불필요하게 흥분시키기 때문에 훨씨 더 초조해진다.

- 혈당치를 올리는 호르몬은 글루카곤과 아드레날린, 당질코르티코이드, 성장호르몬이다.

  저혈당 상태가 되면 글루카곤부터 차례대로 호르몬들이 분비된다. 공복으로 저혈당이 지속되면 혈당을 올리기 위해 아드레날린이 분비된다는 말이다.

  아드레날린이 분비된 목적은 혈당 상승이다. 투쟁 호르몬이기도 한 아드레날린은 초조함을 유발하고 쉽게 화를 내게 하는 부작용이 있다.

 

 

 

세로토닌

- 뇌는 포도당을 거의 유일한 영양원으로 삼는다. 단백질이나 지방 등의 영양소를 직접 에너지원으로 사용하지 못한다. 

  저혈당 상태가 되면 뇌는 기능이 떨어지며 초조해진다.

- 기상 후 2~3시간을 뇌의 골든타임이라고 하는데, 뇌가 가장 활발하게 움직이는 시간대이기 때문이다.

  그 시간에 무엇을 하느냐로 하루 동안 할 수 있는 업무의 양과 질이 결정된다.

- 뇌의 골든타임을 효과적으로 활용하려면 지금보다 2시간은 일찍 일어나 출근 전에 자기만의 시간을 확보하고 그 시간에 책을 읽거나 공부를 하거나 하는 것이다. 

- 커튼을 열고 자면 아침에 쉽게 눈이 떠진다. 세로토닌의 작용을 이용한 것이다.

  해가 떠서 태양빛의 자극이 망막에서 봉선핵으로 전달되면 세로토닌이 합성되기 시작한다. 

  세로토닌에서 발생하는 임펄스가 뇌 전체에 퍼져 뇌를 시원한 각성상태로 만든다.

 

 

갑자기 궁금해서 검색해봤다.

멜라토닌은 망막에서 빛을 인식하는 걸로 합성이 된다면, 멜라토닌을 합성하기 어려운 시각장애인들은 어떨까?

실제로 이 때문에 수면장애를 가진 시각장애인들이 많다고 한다.

 

시각장애인을 두 분류로 나눈다면,

1. 아예 안 보이는 장애인: 체내 생체주기만 따름

  -> 잠들기 전 멜라토닌 투여함으로 일정 부분 문제 해결 가능

2. 조금이라도 보이는 장애인: 일반 사람들과 다르지 않음

 

 

- 세로토닌의 합성과 분비는 해가 뜨면 활발해지고 오후에서 밤이 됨에 따라 점점 줄어든다.

  논렘수면 중에는 전혀 분비되지 않는다.

- 커튼을 열고 자는 진정한 효과를 얻으려면 눈을 뜨고 5분 정도 누워 있어야 한다.

  세로토닌 활성화를 위해 햇빛을 받기 위해서다.

- 세로토닌 분비가 활성화된 상태에서 비로소 뇌의 골든타임이 시작된다.

- 세로토닌 신경계는 연수에 위치한 봉선핵에서 대뇌피질, 정동중추라고 할 수 있는 대뇌변연계, 생명 유지에 관련된 시상하부, 뇌간, 소뇌, 척수 등 뇌의 대부분 영역에 투사한다.

  세로토닌은 필수 아미노산인 트립토판에서 생성된다. 

- 도파민이나 노르아드레날린 등은 흥분계 뇌 내 물질이다.

  세로토닌은 이것들의 과도한 분비를 억제해 뇌 내 물질의 균형을 잡는 조절물질이다.

  세로토닌이 활성화된 상태에서는 마음이 진정되고, 평정심이 유지된다. 세로토닌은 치유물질이다.

- 껌을 씹는 행위는 세로토닌 분비에 효과가 있다.

- 세로토닌이 저하되면 초조하거나 짜증이 나고 왠지 모르게 안절부절하며 불안해진다.

  장시간 책상에 앉아 있으면 일의 능률이 떨어지며 짜증이 나기 시작한다.

  도파민의 행복감이 성취감 같은 강렬한 감정인데 비해 세로토닌의 행복감은 평온함, 느긋함 같은 감정을 기반으로 한 온화한 감정이다.

- 몇 시간씩 책상 앞에 있어도 아이디어가 전혀 나오지 않았는데, 걸으며 생각하니 아이디어가 나온 경험이 있을 거다.

  뇌가 긴장상태에서 이완상태로 변화하기 때문이다. 

- 낭독은 뇌를 활성화한다. 낭독은 전두전야의 혈류를 늘려 치매예방에도 효과적이라는 연구 결과도 있다.

  아무 뜻 없는 글자들을 반복적으로 소리 내어 읽기만 해도 세로토닌이 활성화된다. 

- 영화를 보고 감동의 눈물을 흘리면 세로토닌 신경을 강화할 수 있다.

  울기 직전의 교감신경 우위인 상태에서 눈물을 흘리면 부교감신경 우위인 상태로 전환된다.

- 단순히 일회성 활성화가 아니라 그것을 생활습관으로 만들면 세로토닌 신경이 강화된다.

- 전두전야를 중심으로 세로토닌과 깊은 연관이 있어 공감을 낳는 역할을 하는 뇌를 공감뇌라고 한다.

  이를 단련시키면 세로토닌 신경도 단련된다. 

- 아리스토텔레스는 저서 <시학>에서 비극을 감상하면 마음 속에 쌓여있는 앙금 같은 감정에서 해방되어 마음이 정화되는 효과가 있다고 했다. 그리고 그것을 '카타르시스'라고 불렀다.

- 저혈당인 채로 지내면 비축해둔 글리코겐이 분해되어 포도당이 생성된다.

  이때 분노와 관련 있는 아드레날린이 분비되므로 초조해지기 시작한다.

  공복을 참고 있으면 짜증이 나거나 쉽게 화가 나는 것은 당연하다.

  본래 오전 2~3시간은 뇌의 골든타임인데 아침식사를 거르면 뇌는 연료 결핍상태가 된다.

  이 아까운 시간대에 초조합까지 느끼며 집중력이 낮은 상태로 오전을 보내게 된다.

- 혈당치는 식사를 하면 상승한다. 자고 있는 동안에는 6시간 이상 아무것도 먹지 않았으므로 아침에는 하루 중 혈당이 가장 낮다.

  그 상태에서 아침식사도 거르면 혈당이 낮은 채로 오전을 보내는 셈이다.

  포도당을 거의 유일한 영양원으로 삼는 뇌는 저혈당 상태에서 성과를 발휘할 수 없다.

- 아침에 일어나 샤워를 하면 머리와 몸이 상쾌해진다. 잠에 취한 머릿속이 완전히 각성한 상태로 변한다.

- 오전에 뇌와 몸을 풀가동하지 않으면 평생 약 10만 시간의 손실이 발생한다. 오전에 생산성이 높아진다는 것까지 고려하면 손실은 헤어릴 수 없을 만큼 크다.

- 특히 학습과 기억에 관한 효율은 오전이 오후보다 더 높다.

- 저녁형 인간이라고 변명하는데, 실제로는 체질 문제가 아니라 아침에 강한 생활습관을 실천하는 사람이 아침에 강한 것뿐이다.

- 사람은 낮에는 체온이 높고 밤에는 낮다. 이 리듬이 반복되어야 하는데, 아침식사를 하지 않으면 오전에도 한동안 체온이 낮은 상태가 계속되는 것이다.

- 아침식사를 하면 체온이 올라가는 효과도 있다. 섭취한 영양분을 연소하기 때문이다. 아침식사만 잘 챙겨 먹어도 체온 상승으로 의욕이 샘솟는다.

- 세로토닌은 통증억제와도 관련이 있다. 세로토닌이 충분히 활성화된 상태에서는 통증을 잘 느끼지 못한다.

- 세로토닌은 충동성을 조절하는 기능도 한다. 세로토닌이 저하되면 욱하기 쉬운 상태가 된다.

- 세로토닌은 불안을 누그러뜨리는 작용을 한다. 세로토닌이 저하되면 불안해진다. 

  이것이 극단적으로 심해지면 강박성장애나 공황장애가 된다.

- 세로토닌은 식욕이나 구토와도 연관이 있다. 시상하부는 수면, 각성과 관련이 있으므로 세로토닌이 저하되면 아침에 잘 일어나지 못하고 수면장애의 원인이 되기도 한다.

 

 

 

멜라토닌

- 멜라토닌은 뇌의 송과체라는 부분에서 분비된다. 송과체는 망막이 받아들이는 빛의 양 정보를 바탕으로 멜라토닌 분비량을 결정한다.

 눈에 들어오는 빛의 양이 줄어들면 그것을 감지한 송과체가 멜라토닌을 분비하는 것이다.

- 멜라토닌은 뇌신경뿐 아니라 맥박, 체온, 혈압을 떨어뜨림으로써 수면과 각성리듬을 잘 조정해 자연스럽게 잠을 유도한다.

- 수면 부족은 주의집중, 실행, 즉각적인 기억, 작업기억, 기분, 논리적 추론, 수학 능력 등 거의 모든 뇌기능을 떨어뜨린다.

- 5일 연속으로 수면시간을 5시간 이하로 줄였더니 48시간 동안 잠을 자지 않은 사람과 같은 수준으로 인지능력이 낮아졌다고 한다.

- 멜라토닌은 주간보다 야간에 5~10배나 많이 생성된다. 특히 새벽 2~3시쯤 생성량이 최고조에 이른다.

- 일찍 일어나려면 일찍 자야된다고 생각하는 사람이 많다. 그러나 생물학적으로 일찍 자는 것은 일찍 일어나는 것과 직접적인 관련이 없다.

- 일찍 일어나면 방에 있지 말고 밖에 나가 직접 햇볓을 쬐자. 그래야만 체내시계를 제대로 초기화할 수 있다.

- 매일 아침햇볕을 받으면 아침이 올 때마다 체내시계가 초기화되므로 25시간 주기여도 별 문제가 없다.

  하지만 햇볕을 받지 않는 생황을 하면 1시간의 시간차가 영향을 주어 기상시간이 점점 늦어진다.

- 체내 시간의 주기는 24시간이 아니라 25시간이다.

- 아침 일찍 일어나면 체내시계가 초기화되고, 일찍 자고 일찍 일어나는 사이클이 시작된다.

- 아침 일찍 일어나는 가장 효과적인 방법은 전날 아침 일찍 일어나는 것이다.

- 아침에 일어난 시간 기준으로 15시간 정도 지나면 멜라토닌이 분비되며 자연스럽게 수면이 유도된다.

  멜라토닌이 나오기 시작하는 시간은 이불 속에 들어간 시간이 아니라 아침에 일어나는 시간에 의해 결정되는 것이다.

- 뇌졸중 발생률은 업무량이나 노동강도에 비례하는 것이 아니라 짧은 수면시간과 상관 있다고 한다.

- 멜라토닌은 체내 중요한 회복 물질이다. 피곤할 때 우리는 에너지 드링크를 마시기도 하는데, 여기 들어있는 카페인이 억지로 몸과 마응을 흥분시키는 것이다.

  힘이 나는 느낌이지만 실제로는 전혀 회복되지 않은 상태다. 

- 항산화작용이 강한 물질로는 비타민E가 잘 알려져 있다. 멜라토닌의 항산화작용은 비타민E의 2배다.

  멜라토닌은 신체에 녹을 방지하는 효과가 있다. 멜라토닌이 야간에 제대로 분비되면 질병에 걸릴 위험이 감소하고 노화방지에도 도움이 된다.

- 멜라토닌은 수면촉진물질이자 세포복구물질이다.

  노화 방지와 항종양효과 역시 다양한 연구로 이미 알려졌다.

- 낮에 강도 높게 일해도 밤에 충분한 시간 동안 푹 자면 계속 열심히 일할 수 있다.

 

 

 

아세틸콜린

- 아세틸콜린은 전뇌기저부에서 대뇌피질, 대뇌변연계, 시상 등에 투사하여 인지기능, 각성과 수면, 시터파 발생, 정동기억 등의 기능도 맡고 있다.

  일을 할 때 인지기능과 영감. 작업효율, 창조력, 발상력 등과 관련된 뇌 물질이다.

- 아세틸콜린은 부교감신경의 절전, 절후섬유와 교감신경의 절전섬유, 그리고 운동신경 전달물질이라는 역할을 한다.

  교감신경이 엑셀이라면 부교감신경은 브레이크다.

- 뇌에는 측좌핵이라는 부위가 있다. 이 측좌핵의 신경세포가 활동하면 의욕이 솟는다. 

  측좌핵의 신경세포는 어느 정도 자극이 주어졌을 때만 활동을 시작한다.

  억지로라도 일을 시작하면 그것이 측좌핵을 자극한다. 의욕이 나지 않으면 일단 시작하는 게 정답이다.

- 심리학자 에밀 크레펠린은 일단 어떤 일을 시작했을 때 마음이 점점 고조되어 정말 의욕이 생기는 현상을 작업흥분이라고 불렀다.

- 심리적으로 편안한 상태에서 알파파라는 뇌파가 나오는데, 뇌파 중에는 시터파라는 뇌파도 있다.

  시터파는 알파파보다 좀 느린 파장으로 수면에 돌입하기 전의 꾸벅꾸벅하는 상태, 깊은 명상 상태나 깜빡 조는 상태에서 발생하는 뇌파다.

  시터파는 아세틸콜린과 깊은 연관이 있다. 아세틸콜린이 해마를 자극해 시터파를 내보내기 때문이다.

- 해마는 스스로도 시터파를 생성하지만 아세틸콜린이 활성화되면 더 많은 시터파를 생성하고 시냅스도 쉽게 연결된다.

  시냅스가 쉽게 연결되면 기억이 쉽게 정착된다. 시냅스가 연결되었을 때 기발한 아이디어가 나온다고 하는데 이것을 시터파가 나오면 기발한 아이디어가 나온다고 바꿔 말해도 좋다.

- 업무를 하다 지쳐서 졸릴 때는 30분 정도 낮잠을 자는 게 효율적이다.

  그러나 낮에 60분 이상 자면 알츠하이머병 발병률이 2.6배나 높아진다고 한다.

  낮잠이 너무 길어지면 밤에 잠들지 못해 수면리듬에 악영향을 주기 때문이다.

- 아이디어가 떠오르기 쉬운 4곳의 장소: 바, 욕실이나 화장실, 버스, 침대

  아이디어는 책상 앞에 골똘히 생각한다고 저절로 떠오르는 것이 아니다. 

  오히려 이완된 순간이나 아무것도 생각하지 않고 있는 멍한 순간에 떠오른다.

- 어슬렁거리며 걷는 것은 아세틸콜린 분비를 촉진한다.

- 평소에 다니지 않는 곳을 걷거나 눈에 들어오는 풍경이 바뀌기만 해도 시터파가 더 쉽게 나온다.

- 항상 호기심을 갖고 새로운 일에 도전하면 시간이 흘러도 뇌가 젊은 상태를 유지해 건망증이 생기지 않는다.

  왕성한 호기심이 아세틸콜린 분비를 촉진하기 때문이다.

- 아세틸콜린 분비 -> 해마에서 시터파 생성 -> 기억력, 발상력 향상

  아새틸콜린을 원할하게 분비해 시터파를 낼 수 있으면 기억력이 강화되고 뛰어난 아이디어를 낼 수 있다.

- 진짜 중요한 아이디어는 책상이나 회의실에서 떨어진 곳에서 나온다.

- 오전에는 논리적인 작업이 적합하고, 오후나 밤에는 창조적인 작업이 적합하다.

- 창의적 활동은 고정관념을 뛰어넘은 생각을 해야 한다.

  ~여야 한다는 논리에 속박될수록 틀에 박힌 발상밖에 하지 못해 기상천외한 아이디어가 나오지 않는다.

  밤에는 논리사고의 구속이 약해짐과 동시에 아세틸콜린이 쉽게 나와 창조적 활동에 적합한 상태로 바뀐다.

- 영감은 하나하나의 기억이 의식적으로 연결되는 것이 아니라 아세틸콜린의 작용에 의해 여러 기억이 무작위로 연결되었을 때 일어난다.

  머리를 쓰며 아이디어를 쥐어짜서 나오는 생각은 영감이라고 할 수 없다.

- 오후가 되어 뇌가 지치면 논리적인 작업에 관한 효율이 확 떨어진다.

  오후부터 밤까지는 아세틸콜린이 원할하게 분비된다. 오후에 약간 졸린 것은 아세틸콜린이 활성화되어 시터파가 나오기 쉬워지기 때문이다. 

-렘수면 중에는 아세틸콜린이 활성화된다. 이 상태에서 기억과 기억이 연결되고 장기기억으로 정착된다.

  잠을 제대로 자지 않으면 기억이 잘 정착되지 않는다는 말이다.

  렘수면에서는 아세틸콜린이 아주 우세하며 세로토닌이나 도파민 등의 아민계는 최저 수준으로 떨어진다.

  현실에서는 절대 있을 수 없는 꿈을 꾸는 것은 아민에 의해 논리적 속박에서 뇌가 해방된 상태이기 때문이다.

- 꿈을 꾸다가 눈을 뜨면 얼마 지나지 않아 그 꿈의 세부 내용이 머릿속에서 사라진다. 꿈도 단순한 신경세포의 발화이기 때문이다.

  반면 악몽은 며칠이 지나도 기억에 남는데 이것은 아드레날린과 노르아드레날린 등의 기억증강 물질이 분비되기 때문이다.

- 영감이 번뜩인 그 순간에 즉시 적어놓는 것도 중요하다. 

  뇌 속의 신경발화는 그 순간이 지나면 소멸된다. 영감은 기억에 남지 않는다.

- 영감을 얻고 싶다면 많은 책을 읽고 정보를 입력하자. 

  때로는 다른 사람의 대화나 영화, 소설 등 다른 방향에서 입력된 정보가 영감의 재료가 된다.

- 영감이란 무에서 뛰어난 아이디어가 떠오르는 것이 아니다. 뇌에서 여러 가지 정보가 결합되어 생기는 것 뿐이다.

  아이디어의 재료는 이미 우리 머릿속에 다 있다는 말이다.

  뛰어난 발상을 하려면 많은 정보를 입력해야 한다. 많은 책을 읽고 여러 정보를 접하며, 다양한 경험을 통해 수많은 시행착오를 함으로써 영감을 얻게 된다.

- 담배를 피워 머리가 맑아지는 것은 아세틸콜린이 충족된 상태, 즉 평상시 상태로 돌아갔을 뿐이다.

  더구나 니코틴 수용체와 결합한 니코틴은 30분 뒤에는 절반으로 줄어든다.  금방 아세틸콜린이 부족해져서 초조하고 안절부절 못하게 된다.

  그러므로 30분이나 1시간마다 담배를 피워 외부에서 니코틴을 공급함으로써 뇌를 속이는 짓을 계속 해야 하는 것이다.

  니코틴은 폐에서 흡수되고 불과 7초 만에 뇌 속에 도달해 니코틴 수용체와 결합한다.

  니코틴이 니코틴 수용체와 결합하면 아세틸콜린이 니코틴 수용체와 결합하는 것과 같은 반응을 일으킨다. 그래서 담배를 피우면 머리가 맑아지는 기분이 든다.

  담배에서 니코틴을 섭취해 아세틸콜린 수용체를 지속적으로 자극하면 뇌는 아세틸콜린이 충분하다고 착각한다.

  그 결과 아세틸콜린 생성을 게을리하게 되고, 이는 담배를 피울 수 있도록 점점 진행된다. 결국 아세틸콜린 부족 상태가 평상시 상태가 된다.

  그럼 뇌가 아세틸콜린을 생성하지 않으니 그 대신 외부에서 니코틴을 섭취해야만 한다. 이것이 니코틴 의존증이다.

- 아세틸콜린의 원료는 레시틴이다. 

  대두가 원료인 두유는 레시틴이 풍부하다. 레시틴은 유화작용에 의해 혈관벽에 부착된 콜레스테롤을 녹여 동맥경화를 방지한다.

  간의 지방을 분해하므로 지방간을 예방하는 효과도 있다.

  레시틴 함유 식품: 달걀노른자, 대두, 곡류(현미), 간, 땅콩류 등

- 적당한 유산소 운동을 해야 한다. 운동으로 아세틸콜린과 도파민 등의 분비가 촉진되어 뇌가 활성화되기 때문이다. 

  보행 같은 운동을 하면 뇌 내의 콜린 작동성 시냅스가 작동해 대뇌피질이나 해마에서 아세틸콜린 방출량이 늘어나 혈류가 증가한다.

  또한 대뇌피질의 모세혈관이 확장되어 폐색된 뇌혈관의 혈류저하 증상이 개선되기 때문에 허혈로 신경세포가 사멸하는 일이 줄어든다.

- 면역력을 높이는 데는 휴식과 충분한 수면이 효과적이다. 감기약을 먹으면 인지기능이 저하되므로 운전을 하면 안된다.

  감기약 중에는 콧물을 멈추게 할 목적으로 항히스타민 작용을 하는 성분이 든 것도 있다.

  머리를 멍하게 만들고 졸음을 유발하는 등 부작용을 조심해야 한다.

  아세틸콜린을 억제하는 성분이 함유된 감기약을 먹으면 뇌가 충분한 성과를 낼 수 없다.

 

 

 

엔도르핀

- 엔도르핀은 이름부터 내인성이라는 뜻의 endo와 모르핀의 르핀에 해당하는 rphin이 결합되어 만들어진 것이다.

- 스트레스에 반응해 뇌하수체에서 분비된 엔도르핀은 대뇌피질, 시상, 척수 등에 분포하는 오피오이드 수용체와 결합해 진통작용 외에 위장운동 감소, 동공축소, 행복감, 서맥, 신경전달물질 억제 작용 등의 기능을 담달한다. 오피오이드 수용체는 모르핀이나 헤로인 등의 마약과도 결합한다.

- 엔도르핀은 강력한 진통작용을 하는 뇌 내 물질이다. 모르핀과 비교하면 6.5배의 진통작용을 한다.

  엔도르핀은 뇌에서 생성되고 심한 스트레스를 받았을 때 분비되어 진통효과를 발휘한다.

  엔도르핀에는 각성작용이 있다. 주의력, 집중력을 높이는 작용인데, 이것이 과잉분비되면 환각이 나타난다. 

- 몸이 편안하면 뇌에서 알파파가 원활하게 나온다. 알파파가 나오면 엔도르핀이 분비된다.

  스트레스를 받는 상황뿐 아니라 긴장을 푼 상태에서도 엔도르핀이 분비되는 것이다.

- 엔도르핀은 멜라토닌과 함께 최상의 치유물질이라 할 수 있다.

  멜라토닌은 수면과 관련하여, 엔도르핀은 긴장이완과 관련하여 치유 효과를 발휘한다.

- 엔도르핀은 행복감을 안겨준다. 뇌를 쉬게 해 주의집중력, 기억력, 창조성 등 다양한 뇌 기능을 향상시킨다.

  명상이나 좌선을 하면 깨끗한 알파파가 나온다. 명상을 하면 집중력과 주의력이 높아지고 의식이 맑아지며 때로는 뛰어난 아이디어가 떠오르기도 한다.

- 쾌감자극을 받으면 도파민과 함께 엔도르핀이 쉽게 나온다. 둘 다 함께 나오면 쾌감, 행복감 증강효과가 있다. 

  이 효과는 덧셈이 아니라 곱셈이다. 도파민만 나올 때보다 10~20배의 쾌감과 행복감을 얻을 수 있다.

- 편안한 시간을 보내면 알파파가 원활하게 나오며 그에 따라 엔도르핀도 활발하게 분비된다.

- 기름을 많이 함유한 식품을 먹으면 엔도르핀이 분비된다.

- 캡사이신은 몸의 신진대사를 촉진해 땀이 나게 하도 에너지를 소모시킨다.

  이때 노르아드레날린 효과에 의해 교감신경이 흥분하고, 혈당치나 심박수가 높아져 혈압과 체온이 오른다.

  캡사이신은 지방분해 작용도 해서 다이어트에도 도움이 된다.

  캡사이신은 구강점막세포의 수용체와 결합하면 그 수용체로부터 신경신호가 발생한다.

  그것이 뇌의 신경세포를 자극해 엔도르핀이나 노르아드레날린이 분비된다.

- 운동을 하면 알파파 이외에도 도파민, 세로토닌, 성장호르몬 등 다양한 물질이 분비된다.

  엔도르핀은 달리기를 라면 분비된다. 다른 운동을 해도 엔도르핀이 나온다.

  중, 고강도 운동부하가 지속되며 다소 숨이 찬 상태에서 엔도르핀이 쉽게 나온다.

- 침 치료를 받거나 초콜릿을 먹거나 뜨거운 물에 몸을 담그면 엔도르핀이 분비된다.

- 일을 하면서 의식적으로 엔도르핀을 분비시킬 수 있다면 집중력과 상상력이 향상되어 뛰어난 아이디어가 떠오르고 기억력까지 좋아진다.

- 엔도르핀에도 기억증강작용이 있어서 엔도르핀이 분비될 때 있었던 일은 뇌에 깊이 새겨진다.

  엔도르핀이 대량으로 나오는 경우는 아주 괴로운 체험이거나 아주 기분 좋은 체험을 했을 때다.

- 남에게 감사하고, 감사를 받는 것, 누군가에게 도움이 되거나 사회에 공헌하는 것, 그런 순간에 보수계의 편도체가 자극을 받아 도파민이나 엔도르핀을 분비하도록 움직인다.

- 인생은 높이 올라가는 게 아니라 깊이 들어가는 것이다.